Una vez más, pensando que necesitamos adelgazar o adelgazar unos kilos para un evento especial, tenemos claro que para ello necesitamos repensar nuestro estilo de vida y empezar a realizar en casa los ejercicios de adelgazamiento más eficaces para conseguir la forma deseada en poco tiempo.
Además de controlar la ingesta de calorías y elegir alimentos saludables, también es necesario un programa de ejercicio de calidad.
Si tienes en cuenta estos tres aspectos más importantes, podrás evitar sorpresas muy desagradables.
Pero incluso si quieres hacer ejercicio en el gimnasio todos los días, puede que te resulte físicamente imposible en este momento. El trabajo ajetreado, la vida familiar ocupada, el miedo a entrenar en un entorno desconocido debido a la falta de confianza en uno mismo pueden convertirse en un serio obstáculo para unirse a un gimnasio y, por muchas razones, a algunos simplemente no les gusta entrenar en el gimnasio.
De cualquier manera, un buen entrenamiento en casa puede ser tan efectivo como ir al gimnasio si incluyes los ejercicios adecuados.
Esto es exactamente de lo que hablaremos en este artículo: de ejercicios que brindan a las mujeres los máximos resultados de pérdida de peso en el menor tiempo posible.
Pero no olvidemos la importancia de las calorías.
Antes de sumergirnos de lleno en la lista de ejercicios diarios para perder peso, vale la pena mencionar la importancia del control de calorías para perder peso.
Puedes hacer el programa de ejercicios más duro y complejo del mundo, pero si no abordas de manera reflexiva la cantidad de energía que obtienes de los alimentos, no podrás perder grasa.
Para que la hernia desaparezca es necesario alcanzar el llamado balance energético negativo, es decir, déficit calórico. Aquellos. La cantidad diaria de calorías consumidas debe ser menor que el consumo total de energía procedente de la actividad y el ejercicio diarios.
Cuando se mantiene un equilibrio energético negativo, el cuerpo recibe una señal para liberar ácidos grasos almacenados en las células grasas. Con el tiempo, estas células se reducirán y su cuerpo se volverá más tenso y atlético.
Pero si no hay déficit calórico, entonces este proceso de respuesta no se iniciará, por lo que es importante calcular correctamente la ingesta calórica diaria para adelgazar.
El entrenamiento constante mejorará tu estado físico, pero si usas el ejercicio como excusa para comer en exceso, no podrás eliminar ni siquiera unos pocos gramos de grasa.
Calcular su ingesta calórica individual es bastante sencillo. Hay muchas calculadoras de calorías en línea que pueden ayudarlo a calcular fácilmente sus necesidades calóricas.
¿Cómo incorporar el ejercicio a tu proceso de adelgazamiento?
Existe un patrón lógico en la relación entre la ingesta y el gasto de calorías: cuanta más energía se gasta durante el día, mayores son las posibilidades de lograr un déficit calórico.
Y aunque quemar 500 kcal durante el entrenamiento es mucho más difícil que simplemente no comer, el ejercicio sigue representando una parte importante del gasto energético.
Además, ayudan a mantener la forma física. El ejercicio promueve la salud y mientras más masa muscular tengas en tu cuerpo, más rápido será tu metabolismo.
A medida que pierde peso, el ejercicio le brinda una oportunidad increíble de quemar más calorías y desarrollar músculo.
Pues vayamos directos a la lista de los ejercicios más efectivos para adelgazar en casa.
Lista de ejercicios caseros para adelgazar.
- sentadillas
En la lista de ejercicios para la parte inferior del cuerpo, la corona del campeonato pertenece definitivamente a las sentadillas.
No sólo hacen que tus muslos y glúteos trabajen duro, sino que también proporcionan una importante quema de calorías, lo que te permitirá perder peso en las piernas de forma rápida y eficaz. Las sentadillas casi no ocupan espacio, por lo que pueden integrarse fácilmente en cualquier rutina de ejercicios en casa.
Realizar sentadillas requiere técnica, equilibrio, función muscular y buena resistencia muscular. Gracias a ellos, se forma una hermosa línea en la parte inferior del cuerpo y pronto notarás que la fuerza general del cuerpo también ha aumentado.
Párate derecho con los pies separados a la altura de los hombros. Extiende los brazos frente a ti o, para un pequeño desafío, colócalos detrás de la cabeza en posición de prisionero. Doble las rodillas y las caderas y comience a descender, como si estuviera sentado en una silla imaginaria. Mantenga la espalda recta y el pecho abierto. Bájate hasta tu punto más cómodo, los muslos deben estar al menos paralelos al suelo. Si te sientes fuerte, baja más. Comience con 3-4 series de 15-20 repeticiones. Cuando le resulte fácil realizar tal carga, complique el ejercicio.
Opciones de entrenamiento complicadas:
- Se pone en cuclillas con pausas.
- Sentadillas con salto.
- Sentadillas con pistola sobre una pierna.
- Sentadillas en copa con mancuernas.
- Estocadas
Si las sentadillas son las reinas, las estocadas son el mago del mundo del ejercicio.
Funcionan bien en las piernas y prestan especial atención a las nalgas y los tendones. Al practicar este ejercicio podrás devolverle el tono y la esbeltez a tu cuerpo.
También se ejerce una carga impresionante sobre los músculos centrales, ya que los abdominales se utilizan activamente para coordinar los movimientos de las piernas.
Da un paso largo y separa los pies a la altura de las caderas. Si coloca los pies más estrechos, obtendrá estrés adicional debido a la dificultad para mantener el equilibrio. Dirija su mirada en línea recta frente a usted y mantenga la espalda recta. Para mantener el equilibrio, coloque las manos en las caderas o déjelas caer a los costados. Doble ambas rodillas al mismo tiempo hasta que la rodilla de la pierna trasera casi toque el suelo y la pierna delantera esté doblada en un ángulo de 90°. Si la rodilla de la pierna delantera se extiende más allá de los dedos del pie, entonces la zancada inicial no fue lo suficientemente larga. Para asegurarse de que la posición de su cuerpo permanezca estacionaria durante el ejercicio, imagine que la parte superior de su cuerpo está atrapada entre dos delgadas paredes de vidrio. No se incline hacia adelante ni hacia atrás o el vidrio se romperá.
Comience con 2-3 series de 10-15 repeticiones en cada pierna.
Opciones más complicadas:
- Zancadas dinámicas.
- Búlgaro da un paso adelante.
- Saltos.
- Estocadas con mancuernas.
- escalador
Este ejercicio definitivamente hará latir tu corazón. Y cuando se trata de ejercicios abdominales, el Climber no tiene comparación en eficiencia; Incluso una barra para abdominales podría no ser tan efectiva.
Al hacerlo se trabaja todo el cuerpo, desde las pantorrillas hasta los músculos de los brazos y el pecho, y gracias a este trabajo conjunto completo de los músculos también mejora el metabolismo debido al efecto cardio.
Ponte en posición de flexión de brazos con las manos directamente debajo de los hombros y el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones. Esta posición por sí sola obliga a trabajar los músculos centrales. Coloque los pies un poco más separados que el ancho de las caderas, tire de la rodilla derecha hacia el pecho y mantenga el cuerpo quieto. Si durante el proceso de levantamiento las rodillas y las caderas se elevan un poco, entonces está bien. Vuelve a la posición inicial y repite el movimiento con la rodilla izquierda. Al principio, trabaja a un ritmo cómodo para desarrollar la técnica. Una vez que tengas confianza en la correcta ejecución del ejercicio, puedes comenzar a aumentar la velocidad (hasta que prácticamente estés corriendo en un solo lugar) o pasar a una variación más compleja.
El objetivo es completar 5 series de 10 repeticiones en cada lado. Aumente la velocidad o la dificultad del ejercicio si resulta fácil de realizar.
Versiones complicadas:
- Escalador con apoyo de una mano.
- Escalador con flexiones.
- Escalador lateral.
- flexiones
Para aumentar la cintura escapular, adelgazar los brazos y, en general, quemar calorías, no hay nada mejor que las buenas y antiguas flexiones.
Este desafiante pero increíblemente beneficioso ejercicio de peso corporal trabaja los músculos del pecho, el tronco, los hombros y la parte posterior de los brazos.
¿Aún no puedes hacer flexiones completas?
Ningún problema. No olvides la versión menos desafiante del ejercicio: las flexiones de brazos, que no matarán tus músculos centrales tanto como las flexiones completas. En lugar de un banco, puedes apoyar las manos en una silla u otra cosa; cualquier superficie que pueda soportar el peso de tu cuerpo servirá. Esto le permite activar los músculos centrales sin tener que adoptar una posición de flexión completa.
Lea más sobre cómo una niña puede aprender a hacer flexiones desde cero y completar el desafío de 30 días.
Cuanto más alta sea la superficie que elijas, más fácil será realizar el ejercicio, pero el objetivo es reducir la distancia entre las palmas de las manos y el suelo tanto como sea posible con el tiempo y aumentar significativamente la quema de calorías.
Coloque las manos en el suelo aproximadamente a 1,5 veces el ancho de los hombros y con los pies separados al ancho de las caderas. Apoye su cuerpo y estírese en línea recta desde la parte superior de su cabeza hasta sus tobillos. Bájese boca abajo hacia una silla o el suelo hasta que los codos formen un ángulo de 90°. Levántate de manera que tus brazos queden completamente rectos, pero sin doblar demasiado los codos hacia adelante. Trate de completar 2-3 series de 10-15 repeticiones. A medida que las flexiones se vuelvan más fáciles, muévase a superficies más bajas para aumentar la carga.
Versiones complicadas:
- Flexiones completas en el suelo.
- Flexiones con una pierna.
- Flexiones con brazos estrechos.
- Puente de glúteos
Quienes quieran redondear y reafirmar sus glúteos primero deben prestar mucha atención al puente de los glúteos.
Este es un gran ejercicio para trabajar el core y los isquiotibiales, y su impacto en los glúteos es insuperable. Este ejercicio es el número 1 para levantar el trasero.
Haz ejercicios de glúteos más efectivos en casa y en el gimnasio.
Existen muchas variaciones del puente de glúteos, por lo que puedes cambiarlas, complicarlas y jugar con diferentes enfoques a la hora de realizarlas para que el ejercicio no te aburra y no te suponga una carga importante.
Acuéstese boca arriba en el suelo, presione los hombros y la espalda contra el suelo, doble las rodillas en un ángulo de 90° y coloque los pies firmemente en el suelo. Coloque las manos a los costados para mayor estabilidad. Manteniendo las caderas, las rodillas y los pies alineados, levante las caderas hacia el techo hasta lograr la contracción completa de los glúteos y la extensión de la cadera. Evite arquear la espalda excesivamente. Debe haber una línea recta desde la cabeza hasta las rodillas. Baja lentamente hasta que tu trasero casi toque el suelo. Realiza 3-4 series de 20 repeticiones. Si encuentra que el ejercicio se vuelve fácil. ejecutar, cambiar a una versión más compleja.
Versiones complicadas:
- Puente de glúteos tumbado en el banco.
- Puente de glúteos a una sola pierna.
- Puente de glúteos con rotura en la parte superior.
- Puente de glúteos con pesas (panqueque).
Una guía para principiantes sobre cómo perder peso con entrenamiento de fuerza.
¿Para quién es este programa? Este interesante conjunto de entrenamiento de fuerza está destinado a quienes se encuentran en el comienzo de su camino para deshacerse de una cantidad impresionante de exceso de peso y a quienes prácticamente no tienen experiencia en programas de entrenamiento, pero que están dispuestos a invertir todas sus fuerzas para lograr el éxito. Este complejo se basa en caminatas ligeras y entrenamiento con pesas, así como un "programa de circuito" semanal.
Aspectos clave
Consultas con un médico. Ahora hay toneladas de reality shows en los que personas con sobrepeso hacen ejercicio bajo la atenta mirada de estrictos entrenadores personales. Pero no estamos en el programa, y antes de apresurarnos con toda seriedad, conviene consultar a un médico sobre la presencia de contraindicaciones médicas para el entrenamiento regular, especialmente si fue precedido por años de estar sentado en el sofá. Sólo un especialista puede dar una respuesta precisa a esta pregunta.
Más movimiento fuera del ejercicio. Las investigaciones muestran que las personas con sobrepeso y obesidad se mueven menos durante el día. Esta situación puede ser tanto consecuencia del exceso de peso como causa de su aparición. De cualquier manera, es como un círculo vicioso. La actividad diaria adicional es clave para construir una base sólida para perder peso.
Paseos, paseos y más paseos. Puedes combinarlo con un trote lento si lo deseas, pero el objetivo principal es caminar rápidamente durante al menos 40 minutos todos los días, seis días a la semana. Puede registrar sus millas en una cinta de correr o caminando por su vecindario y sus parques.
Tres sesiones de entrenamiento con mancuernas. El gimnasio cuenta con todas las condiciones para el trabajo con pesas; También hay pesas libres y máquinas de ejercicio. Sin embargo, los ejercicios con mancuernas son fáciles de realizar tanto en el gimnasio como en casa. Encuentre un lugar conveniente en su casa para colocar mancuernas para que pueda hacer una docena de repeticiones en el medio, o incluso mientras mira televisión, YouTube o escucha música. Estudie los artículos para principiantes para comprender el principio de trabajar con mancuernas.
Un circuito de entrenamiento cada semana. El programa del circuito combina ejercicios con mancuernas con movimientos rápidos entre ejercicios. Utilice el programa siguiente y modifíquelo según sea necesario ralentizándolo un poco hasta que haya completado al menos 3 rondas completas. Está diseñado para hacerte trabajar duro, así que dalo todo. Un entrenamiento bien ejecutado debería hacerte sudar.
Alimentación saludable. Para garantizar que se reduzcan las reservas de grasa, su dieta debe restringir las calorías, pero aún así proporcionarle a su cuerpo todos los nutrientes que necesita y suficiente energía para mantener su nivel de actividad. Estos son los principios fundamentales de una alimentación saludable dentro de este programa:
- Consuma una dieta moderadamente baja en grasas y alta en fibra con un mínimo de grasa animal.
- Elimina los carbohidratos refinados, como galletas, pasteles, dulces, bebidas azucaradas y pan blanco.
- Una dieta moderadamente baja en carbohidratos es excelente, pero no te vuelvas loco y establezcas un límite de carbohidratos demasiado bajo como lo hacen muchas dietas populares.
- Asegúrate de que las grasas que consumes sean buenas.
- Incluya en su dieta productos lácteos bajos en grasa en lugar de leche entera, yogur, queso o sustitutos de la soja.
- Elija panes y cereales integrales y coma muchas frutas, verduras, legumbres, nueces y semillas.
- Elija carnes magras bajas en grasa o alternativas vegetarianas.
- Rara vez coma comida rápida y, aun así, elija tantas opciones saludables como sea posible.