Cómo comer el derecho a la pérdida de peso sin daños de salud

Los métodos de reducción de peso existentes se basan en principios muy diferentes de nutrición. Algunos nutricionistas aconsejan excluir carbohidratos de dietas, otras grasas, mientras que otros recomiendan comer solo verduras y frutas.

Cómo comenzar la pérdida de peso

Pero la pérdida de peso no debe ser perjudicial para la salud: el menú en cualquier caso debe equilibrarse en composición y contener nutrientes en cantidades suficientes. Y no es necesario morir de hambre para lograr el resultado deseado. Descubriremos cómo comer el derecho a la pérdida de peso en casa y mantener su peso a la normalidad.

Antes de decir cómo comer adecuadamente para perder peso y productos que no deberían estar en la persona diaria del menú que declaró exceso de peso, lidiaremos con el mecanismo de pérdida de peso.

Los depósitos acumulados de depósito de acciones comenzarán a quemarse si crea una falta de alimentos en calorías consumidos. Entonces sus propias células grasas se gastarán en las necesidades de energía del cuerpo.

Pero debe tenerse en cuenta que comenzará a arder solo después de que el cuerpo consuma carbohidratos de alimentos y glucógeno de los músculos y el hígado.

La forma correcta de deshacerse de la grasa

La única forma de deshacerse de las reservas de acumulación de grasas es cambiar la dieta de tal manera que el contenido de carbohidratos y la dieta es mínimo, y su contenido calórico general es menor que las necesidades de energía del cuerpo.

Pero en busca de una figura perfecta, en ningún caso puede apagar completamente estas sustancias del menú. Esto inevitablemente conducirá a un aumento de la fatiga, la depresión, los trastornos metabólicos en el cuerpo. En la perspectiva distante, el digerido, la condición de los dientes, el cabello, el sistema endocrino y las funciones reproductivas se verán afectadas.

Las recomendaciones de dieta y nutricionistas compuestos de manera competente ayudarán a resolver libras adicionales sin salud.

Principios básicos de dieta para la pérdida de peso

Los trastornos en el suministro de energía, comer en exceso y un menú diario desequilibrado son las principales causas de obesidad. Puede perderlos eliminándolos en poco tiempo incluso sin ejercicios físicos.

Los nutricionistas aconsejan reducir el peso para seguir los siguientes principios.

1. La dieta del hechizo es el principio principal del poder para reducir el peso. Para perder peso, tienes que comer. La dieta de Stining o aguda socava la salud, conduce a fallas y una rápida recuperación del peso duro.
2. Reducción del contenido de la dieta diaria a 1200 kcal con un estilo de vida sentado y a 1300-1500 kcal cuando se pierde peso en combinación con actividad física.

El valor energético total de la dieta diaria debe reducirse gradualmente, en un 5-10% por día.

No se recomienda reducir a menos de 1200 kcal, esto está lleno de trastornos metabólicos y agotamiento.

• El equilibrio y la racionalidad del utensilio utilizado. Reducir el contenido de la dieta calórica no debería afectar su calidad. El cuerpo necesita una ingesta constante de nutrientes, así como las vitaminas y minerales necesarios. Los productos de proteínas durante la pérdida de peso deben ser del 40-45%, la grasa dietética no debe exceder el 22-25%, carbohidratos-35-40%.
• Cumplimiento de una dieta fraccional. Durante el día, deben ser 3 comidas principales y 2-3 bocadillos (frutas, nueces, queso, kéfir). Tienes que comer cada 3-4 horas, evitando la apariencia de una fuerte sensación de hambre. Este régimen acelera el metabolismo, ayuda a establecer la digestión, evitar comer en exceso.
• Un desayuno obligatorio que consiste en carbohidratos complejos y proteínas. Firmemente "refinado" por la mañana, no quiero parar durante el día.
• Cena a más tardar 4 horas antes de acostarse, preferiblemente verduras y productos proteicos (filete de pollo, pescado, cabaña, kéfir). Los carbohidratos y las grasas, aceptados a última hora de la noche, no tienen tiempo para ser completamente oxidado, depositados en la reserva en grasa subcutánea.
• El volumen de una comida debe ser de 200-250 g, es decir, No importa cuánto tiempo esté en vidrio estándar o enviado.
• Cumplimiento del modo de consumo de alcohol. Durante el día, debe beber alrededor de 2 litros de agua limpia. Los dos primeros vasos deben beber con el estómago vacío en la mañana 20 minutos antes del desayuno, luego beber un vaso antes de cada comida y antes de acostarse. Se recomienda beber agua si hay una sensación de hambre, pero el momento de la próxima comida aún no ha llegado.
• Evite los platos fritos. Métodos de cocción óptimos: cocinar, hornear en papel de aluminio, apagado.

Estos son los principios básicos de la nutrición adecuada para la pérdida de peso. Sobre qué productos deben evitarse, lo que, por el contrario, debe convertirse en invitados frecuentes sobre la mesa, lo descubriremos.

¿Qué productos deben excluirse de la dieta?

Para perder peso, no necesita correr a los extremos y dejar de usar todos los productos y dulces grasientos de alta calidad (después de todo, por lo que la mayoría de las personas generalmente hacen para reducir el peso). Muchos de ellos están permitidos e incluso útiles para la pérdida de peso.

Por ejemplo, el contenido del aceite calórico del aceite de oliva 898 kcal / 100 g. Pero si lo usa en pequeñas cantidades, no solo causará centímetros adicionales a la cintura, sino que los ayudará a deshacerse de ellos.

Las nueces y el queso también son altas en calorías, contienen mucha grasa, pero en cantidades limitadas no generarán daño a la imagen. Además, es útil para el cuerpo: el queso es rico en proteínas y calcio, las nueces son la fuente de minerales, vitaminas y valiosos ácidos grasos insaturados.

Un total de 10 categorías de productos incluidas en Prohibited para la pérdida de peso.

1. Salchices y salchichas de producción industrial. Hay pocas carne natural en tales productos semi-correctos, pero la tasa de grasa excedió (en las salchichas en bruto-blutton, su parte puede alcanzar hasta el 50%) y la sal, sin mencionar una gran cantidad de diferentes aditivos químicos.
2. Azúcar refinado. El aumento brusco de los niveles de glucosa en sangre, estimulante del apetito, se convierte con un uso excesivo en grasas, lo que causa un exceso de peso.
3. Productos de confitería: luna de miel, galletas, pasteles, pasteles. Contienen mucho azúcar y grasa refinadas. Su uso no tiene ningún valor de nutriente para el cuerpo, solo da calorías vacías y aumenta el apetito.
4. Chocolate con leche, barras de chocolate. Alta calorías (hasta 570 kcal / 100 g), ya que la composición contiene grasas (30-35 g / 100 g) y carbohidratos simples (50-60 g).
5. Productos de harina senior: SDDDA, pan blanco, pasta. Tienen un índice glucémico alto, contienen hasta 80 g / 100 g de carbohidratos simples (monosacáridos), que se absorben inmediatamente, lo que provoca la acumulación de glucógeno en los músculos, con bajas grasas en grasa subcutánea.
6. Chips, papas gratis. Tienen un alto contenido calórico (500-600 kcal/100 g), 1/3 consiste en grasa, 2/3 restantes son carbohidratos simples y sabor intensificado.
7. Lindas bebidas carbonatadas y jugos envasados. Contienen una gran cantidad de cucharas de azúcar-5-6. En un vaso.
8. Salsas mayón e industriales. Excedieron el contenido de grasas (incluidas las grasas trans), el azúcar, los amplificadores y los conservantes.
9. Desayuno listo: granos dulces de cocina rápida, copos de maíz, lodo. Los grupos también se procesan con nutrientes prácticamente privados de nutrientes, que generalmente están contenidos en todos los cereales. Además, en los desayunos listos, el azúcar y la sal (a veces los sabores y los colores) se agregan en grandes cantidades, que deben reducirse en la dieta de reducción de peso.
10.  Manteca. Contiene grasas animales (con 72.5 a 82.5%) y tiene un alto contenido calórico: aproximadamente 700 kcal / 100 g durante un período de pérdida de peso, es mejor reemplazarlo con verduras.

Es más difícil dejar dulces al perder peso. El cuerpo experimenta el azúcar como medicamento y requiere un uso constante. La restricción puede causar irritabilidad y depresión.

En ese caso, en lugar de azúcar refinada, puede usar la miel como edulcorante, ocasionalmente permitirse comer un trozo de chocolate amargado.

Se recomienda que los nutricionistas para luchar contra el ansia de dulces para los dulces que consuman más productos que contienen proteínas. Le permiten mantener el azúcar en la sangre bajo control y son ricos en un trroofan, una sustancia de la que la serotonina se sintetiza, hormona de alegría y placer.

¿Qué productos deben estar limitados en consumo?

Los siguientes productos de la lista se permiten al perder peso, pero en cantidades limitadas:

• Arroz blanco;
• Vegetales cocinados con almidón: papas, calabazas, maíz, zanahoria, uvas, mango.

Tienen un alto índice glucémico y aumentan el apetito, contribuyendo a comer en exceso. Por lo tanto, si desea deshacerse de un kilos extra, deben ser limitados.

En lugar de arroz blanco, se recomienda usar arroz integral para cocinar, las zanahorias son crudas y las frutas dulces no son más de 100 g 2 veces por semana.

Lo que se recomienda al perder peso

¿En qué debe consistir una pérdida de peso? Debe prestar atención a los siguientes productos.

1. Vegetales y plantas no negras: calabacín, pepinos, tomate, pimienta, repollo. Somos ricos en vitaminas, minerales, fibras, ácidos orgánicos, que ayudan a establecer el metabolismo en el cuerpo y contribuyen al proceso de combustión de grasa. Prácticamente no contienen calorías, y en su digestión, el cuerpo debe gastarse mucha energía.
2. Products with high protein content: Dietary varieties, liver, cottage, eggs, soybeans, nuts. El alimento proteico durante mucho tiempo da una sensación de saciedad, ayuda a normalizar el metabolismo. La proteína son materiales de construcción para los músculos, su exceso no se convierte en grasas, como los carbohidratos.
3. Todos los cereales: avena, bulgur, arroz integral, trigo sarraceno. Contienen carbohidratos complejos que se rompen lentamente, sin aumentar el azúcar en la sangre, un cuerpo largo saturado con energía.
4. Productos que contienen ácidos grasos insaturados: aceites vegetales, aguacate, pescado marino, nueces, semillas de lino, girasol, semillas de sésamo. Su uso ayuda a dividir las células grasas y prevenir la aparición de otras nuevas, ya que el ácido omega aumenta la resistencia a la insulina.
5. Frutas y bayas. Contienen un mínimo de calorías, no hay grasa en la composición, pero hay una fibra que ayuda a establecer la digestión, limpiar las mangueras de toxina. Las frutas y las bayas de colores rojos y morados contienen grasa natural antiestal.

Estos productos deberían convertirse en la base de una dieta diaria para la pérdida de peso. Los combina de manera compacta, puede preparar una gran cantidad de deliciosos, equilibrados en los platos, cuyo uso se ayudará con libras adicionales sin salud.

Elección aproximada por una semana para perder peso

A continuación se muestra una opción aproximada para las mujeres para las mujeres que se establecen el objetivo de perder peso (los hombres deberían aumentar la fuerza de cada parte a 300 g). El contenido diario de las calorías todos los días de la semana es de 1200 kcal, y el equilibrio de proteínas, grasas y carbohidratos corresponde a la relación 40: 20: 40.

Lunes

Desayuno:

• Tortilla con vegetación.

Bocadillo:

• Un pan culinario con rodajas de queso bajos;
• Pera.

Cena:

• Sopa de vegetales spacas;
• Kotlete hecho de carne pequeña de carne.

Bocadillos de la tarde:

• Cabaña o kéfir;
• Un puñado de nueces o semillas.

Cena:

• Ensalada al horno de un filete de pollo de verduras frescas.

Martes

Desayuno:

• tos de trigo sarraceno;
• Mandarín.

Bocadillo:

• Kéfir;
• Manzana verde.

Cena:

• Frijoles cocidos;
• Pechuga de pollo con un parrene con albahaca.

Bocadillos de la tarde:

• Caserol de queso casero con pasas.

Cena:

• El pescado se hornea en el horno con coliflor o brócoli.

Miércoles

Desayuno:

• Huevo suave;
• Manzana verde;
• Pan para todo el grano con queso de la cabaña.

Bocadillo:

• Cabaña con yogurt natural.

Cena:

• Arroz marrón cocido con calabacín y arco;
• Ocasión de filete de pollo de pollo.

Bocadillos de la tarde:

• Naranja y 5-6 almendras.

Cena:

• Ensalada de verduras frescas;
• Carne horneada de carne de res o carne de cerdo.

Jueves

Desayuno:

• avena en el agua con bayas;
• Una rebanada de queso bajo.

Bocadillo:

• Yogurt natural con bayas.

Cena:

• Pegar con verduras;
• Estofado de res;
• Tomate.

Bocadillos de la tarde:

• CASEROL DE CALEE.

Cena:

• Ensalada griega;
• trucha horneada;

Viernes

Desayuno:

• 2 huevos cocidos;
• Kiwi.

Bocadillo:

• Pan de centeno con rebanadas bajas de queso;
• pepino.

Cena:

• Carne de res pihana con zanahoria, cebolla y papas;
• Un trozo de pan con una presa.

Bocadillos de la tarde:

• Kéfir;
• Un puñado de nueces o semillas.

Cena:

• Filete de pollo crema agria asada;
• Ensalada de repollo blanco con zanahorias.

Sábado

Desayuno:

• Gillet Mash;
• La mitad de la toronja.

Bocadillo:

• Yogurt natural con bayas.

Cena:

• sopa de verduras con un trozo de cereal entero;
• Albóndigas de pollo con trigo sarraceno.

Bocadillos de la tarde:

• 5 desagües y 5 nueces.

Cena:

• Frijoles cocidos con pistón de cerdo asado.

Domingo

Desayuno:

• Tortilla con vegetación;
• Manzana.

Bocadillo:

• Pan con una presa con una rebanada de queso bajo.

Cena:

• Pega con berenjena y tomate;
• Cutllet de carne de leche baja;

Bocadillos de la tarde:

• Cabaña con yogurt natural y bayas.

Cena:

• Filete de pollo al horno;
• Vinagreta.

Para el desayuno se recomienda beber un vaso de té negro o verde, para el almuerzo y la cena: compota de frutas secas, bebidas de frutas o querer pectina ligeramente endulzada con miel. Las ensaladas deben ser picantes con una cuchara de aceite de oliva o linaza. No olvide que la porción no debe exceder los 250-300 g.

Esta dieta durante una semana le permitirá perder peso sin restricciones de alimentos agudos. Es variado, equilibrado en la composición de nutrientes, le permite manejar fácilmente la sensación de hambre debido al aumento del contenido de proteínas y fibra.

Consejos nutricionistas

Reducir el contenido de la nutrición calórica y la rechazo de los alimentos dañinos es un paso importante en la lucha contra libras adicionales. Para que el proceso de pérdida de peso acelere y más rápido y los nutricionistas más exitosos dan algunos consejos más.

Realizar periódicamente una limpieza de carrocería

Exento de la escoria y las toxinas acumuladas en los intestinos, el hígado y los riñones, el cuerpo será más fácil digerir los alimentos, el metabolismo se acelerará, lo que significa que el proceso de quema de grasa será más rápido.

Usar:

• Escarabajo;
• Ajo;
• jugos de verduras;
• aceite vegetal;
• Repollo blanco.

Se pueden encontrar más detalles con los métodos de limpieza en la literatura relevante.

Aumentar el contenido de fibra en la dieta (hasta 25 g por día)

La cubierta de la fibra nutricional normaliza la digestión, mejora el metabolismo y resuelve sentimientos de hambre durante mucho tiempo. Para aumentar su contenido de fibra, puede usar salvado: agréguelos a cereales, cabaña, kéfir, yogurt.

Asegure el sueño nocturno completo de 7 a 8 horas de noche

El sueño normaliza la producción de hormonas que afectan el peso (parte independiente, glralina, leptina).

Las personas que carecen de sueño propensas a comer en exceso y prefieren la comida con un alto contenido de azúcar. Por lo tanto, la falta de sueño está directamente conectada con el exceso de peso.

Los expertos afirman que las raras violaciones de la dieta son bastante aceptables durante la pérdida de peso. Si constantemente niega sus productos favoritos, entonces al final, la interrupción es inevitable. Puede permitirse el lujo de organizar el alivio una vez por semana y comer un pequeño pedazo de pastel, cariño u otros manjares. Lo principal no debe usarse y controlarse en el resto del día.