¿Te preguntas cómo perder peso en las piernas? Concéntrese no solo en la nutrición y la quema de grasa en general (marcha nórdica o natación), sino también en desarrollar masa muscular.
A medida que aumenta la masa muscular, tu metabolismo se acelerará, lo que significa quemar más calorías y por tanto perder peso. Incluso fuera del entrenamiento.
Perder peso en las piernas: técnicas y procedimientos efectivos.
Para adelgazar en piernas y muslos es necesario actuar de forma integral. Empieza a perder grasa en todo tu cuerpo, no te concentres en una zona. Puede utilizar una calculadora de IMC para ayudarle a perder peso. Le ayudará a determinar si su peso es normal o no.
Haga ejercicio con regularidad, no se apresure. La pérdida rápida de peso en las piernas no significa destruir la grasa subcutánea profunda. Después de perder peso, la celulitis puede permanecer y existe el riesgo de que se produzca un efecto yo-yo.
Cómo perder peso en piernas y muslos en casa - consejos básicos:
- Consuma comidas pequeñas, idealmente 5 o 6 veces al día.
- Mantener un régimen de bebida.
- Vigila la cantidad de proteínas que comes.
- Motívate para perder peso.
- Evite situaciones estresantes que interfieran con la quema de grasas.
- Concéntrate en el entrenamiento de fuerza con descansos cortos.
- Combina entrenamiento de fuerza y aeróbicos.
- No olvides asegurarte de que tu cuerpo se regenere lo suficiente después del ejercicio.
Cómo perder peso en las piernas de forma rápida y eficaz: ejercicios + nutrición
Cuando se trata de músculo, el objetivo de la pérdida de peso no es la masa. Los músculos fuertes y delgados lucen hermosos. Eso es exactamente lo que hace Pilates. Durante el ejercicio, los músculos profundos se estiran y fortalecen bien. Este complejo se centra en todo el cuerpo, por lo que si tú, como muchas mujeres, estás solucionando el problema de adelgazar no solo en las piernas, sino también en otras partes, Pilates es una excelente opción.
Pérdida rápida de peso en nalgas, muslos y piernas.
Si tienes una figura en forma de pera, perder peso en los muslos y las nalgas te resultará difícil. Es mejor consultar a un preparador físico.
Ejercicios de cadera:
- correr;
- subir corriendo las escaleras;
- pasos rápidos;
- saltar;
- entrenamiento intensivo de fuerza.
Cómo dar un salto para lograr la máxima eficiencia:
- Estire la espalda, apriete los músculos abdominales. No fuerces las rodillas.
- Da un paso adelante con un pie, ni demasiado largo ni demasiado corto.
- La otra pierna está sobre la rodilla de atrás.
- El ángulo de flexión de la pierna delantera es de 90°, la rodilla de la pierna trasera puede tocar ligeramente el suelo.
- La rodilla de la pierna delantera no debe sobresalir de la parte superior del pie.
- Trepar.
- Regrese a la posición inicial.
El siguiente problema son las nalgas. Al igual que con los muslos, es importante seguir los conceptos básicos de una dieta saludable y hacer ejercicio con regularidad para perder peso. El factor clave es acelerar el metabolismo.
Sorprendentemente, el endurecimiento también ayuda. Cuando se vierte agua fría, el cuerpo intenta igualar la temperatura y calentarse. Activa los músculos, lo que resulta en la quema de grasa y la pérdida de peso. Además, el agua fría mejora la inmunidad.
Ejercicios para adelgazar glúteos:
- caminar rápido;
- carrera corta y rápida;
- patinaje;
- sentadillas con peso;
- Ejercicios de prensa de piernas.
Una de las mejores opciones para adelgazar rápido en las piernas son las sentadillas. Pero hay que hacerlos correctamente: agáchate ligeramente, mueve los glúteos hacia atrás como si fueras a sentarte. Tus caderas están al nivel del suelo y tus rodillas no se extienden más allá de los dedos de los pies. Haz 3 series de 20 repeticiones cada una.
Pérdida de peso en terneros
Las pantorrillas fuertes son un capítulo especial en la pérdida de peso de las piernas. Las pantorrillas grandes mientras el resto del cuerpo es delgado puede ser genético. Una buena forma de perder peso en las piernas de forma rápida y eficaz son los ejercicios activos destinados a quemar calorías y fortalecer los músculos. Un entrenamiento eficaz que se puede realizar en cualquier lugar son las elevaciones de pantorrillas. Simplemente ponte de puntillas y regresa (haz 3 series de 10 a 15 repeticiones). Para que el ejercicio sea más efectivo, agárrate a una pared y eleva una sola pierna.
Dieta para adelgazar piernas
La base para resolver la cuestión de cómo perder peso en las piernas de forma rápida y eficaz en casa es reducir la cantidad de grasa en todo el cuerpo. La dieta ayudará aquí. Se recomienda comer porciones pequeñas varias veces al día (preferiblemente 5-6 veces al día). Trate de incluir verduras (frescas o al vapor) en cada comida.
Para perder peso en las piernas, es importante controlar la cantidad de proteínas en su dieta. El menú debe diseñarse de manera que haya alimentos ricos en proteínas en el desayuno, el almuerzo y la cena. Las fuentes de proteínas pueden ser vegetales (cereales, legumbres, productos de soja) o animales (leche, carne, huevos).
Si desea perder peso de forma saludable y lenta (reducir la cantidad de grasa manteniendo la masa muscular), incluya en su dieta como merienda un batido de proteínas: un suero, soja o guisantes en polvo especialmente modificados mezclados con agua.
Recuerda que perder peso en las piernas en una semana no significa pasar hambre. Para eliminar el exceso de grasa es importante comer después del entrenamiento. Los carbohidratos simples deben ingresarse al cuerpo entre 15 y 20 minutos después de la actividad física (frutas, azúcar de uva, galletas bajas en grasas). 30-60 minutos después del entrenamiento, es necesario agregar proteínas (en forma de batido de proteínas o carne de fácil digestión, como pavo o pescado).
Para el desayuno y el almuerzo a la hora de adelgazar, tomar suplementos en forma de hidratos de carbono complejos. Elija siempre entre los siguientes alimentos y comidas:
- pan integral;
- pan de centeno;
- arroz natural;
- pasta integral;
- papas;
- cuscús;
- bulgur;
- quinoa;
- lentejas rojas;
- frijoles;
- garbanzos
Utilice proteínas como guarnición. Evite los dulces y las bebidas azucaradas.
La pérdida de peso saludable no significa comer menos grasas. Es necesario diferenciar entre grasas saturadas (principalmente grasas animales obtenidas de carne de cerdo o vacuno, productos lácteos enteros) y grasas insaturadas (obtenidas de mariscos, pescados y fuentes vegetales). Se recomienda incluir aceites vegetales (almendras, cáñamo, coco) en su dieta. Enriquece el menú con 1-2 cucharaditas todos los días. de estos aceites, utilizándolos como aderezos para ensaladas. Puedes untar aceite de coco sólido sobre una rebanada de arroz o pan de maíz.
Alimentos dietéticos para adelgazar las piernas.
La base para adelgazar con éxito las piernas es la reducción del porcentaje de grasa corporal. No se desanime porque las áreas problemáticas son las últimas en perder; esto es completamente normal.
- Calcula tu ingesta calórica diaria ideal. Para perder peso, redúcelo alrededor de un 15%. Gracias a esto no pasarás hambre, pero empezarás a perder peso.
- Aumentar la ingesta de proteínas al 35%. Prolonga la sensación de saciedad, protege la masa muscular y estimula la creación de otras nuevas. Las fuentes ideales de proteínas para bajar de peso son las aves magras, el pescado, los huevos y las legumbres.
- No tenga miedo de las grasas: ayudan a perder peso y a hacer la digestión. Dar preferencia a fuentes saludables de grasas como aceite de oliva, pescado, frutos secos.
- Tu enemigo en la cuestión de cómo perder peso en las piernas en una semana son los carbohidratos simples; reduzca su consumo: olvídese de las limonadas endulzadas, los dulces, el pan blanco y otras fuentes. Consuma carbohidratos complejos: arroz, patatas, cereales integrales.
También puedes probar con anillos magnéticos para los dedos. Su efecto en relación con la pérdida de peso se basa en la acupresión: los sellos actúan sobre los puntos ubicados en los pulgares (en los que se colocan los anillos) y están conectados a los centros cerebrales que son responsables del estado de los músculos. Los impulsos magnéticos afectan las zonas responsables del apetito y el estado del sistema digestivo.
Nutrición adecuada para los pies.
Realiza una dieta a base de verduras, cereales integrales, arroz natural, cuscús, mijo, pescado, carnes magras, frutos secos, semillas. También se recomiendan frutas frescas y aceites vegetales de alta calidad.
Mala nutrición de los pies
Evite la comida rápida y la comida procesada. Evite la comida rápida. Transfiera los alimentos fritos, albóndigas y salsas cremosas a la categoría "excepcional". ¿Por qué? Estos alimentos son la principal causa de la grasa de los muslos.
Pierde peso en las piernas sin bombear los músculos.
El sistema venoso y linfático de las piernas está sujeto a los cambios climáticos, a estar de pie y sentado durante mucho tiempo. En este caso, la solución al problema de cómo adelgazar en las piernas es eliminar la hinchazón.
qué hacer:
- Beber agua limpia es un arma clave en la lucha contra la celulitis. Tenga siempre a mano una botella de agua. Puede agregarle limón, sandía, naranja, menta y bálsamo de limón.
- Vierta alternativamente agua tibia y fría en sus pies. Este consejo es especialmente relevante en verano, cuando los pies necesitan un refresco al menos dos veces al día.
- Haz algunos estiramientos. Después de cada 30 minutos de estar sentado (por ejemplo, frente a la computadora), salga a caminar o haga algunas sentadillas.
- Dar un paseo. Caminar es el movimiento más natural del cuerpo humano, y especialmente de las piernas. 10.000 pasos al día te asegurarán estar en buena forma y perder peso.
- Correr. Correr fortalece los músculos, elimina la hinchazón y mantiene la salud general.
¿Por qué mis piernas y muslos no pierden peso?
Pero, ¿qué hacer si el problema de cómo perder peso en piernas y muslos sigue vigente a pesar de las medidas dietéticas? Tren. Si te gusta hacer ejercicio, prueba con sentadillas, levantamiento de glúteos acostado, entrenamiento turco sentado (siéntate con las piernas cruzadas, separa las rodillas hasta que sientas tensión en los muslos).
Como alternativa al ejercicio, intente caminar más. Caminar a paso ligero es un movimiento esencial para perder peso en la parte inferior del cuerpo. También puedes utilizar ropa interior de compresión para reducir la grasa corporal.
Conclusión
La clave para perder peso en las piernas es ajustar la dieta y reducir la ingesta de grasas "malas". El almacenamiento de carbohidratos y proteínas digeridos requiere más energía del cuerpo. Por tanto, concéntrate en alimentos ricos en proteínas y carbohidratos complejos.
El metabolismo se ve afectado por muchos factores, incluida la genética y la edad. Aquí el hombre es impotente. Pero el movimiento y la nutrición están en su poder. Si quieres perder peso, es importante no pasar hambre, porque entonces el cuerpo empezará a acumular reservas. La base son las comidas regulares y el cumplimiento del régimen de bebida.