Entonces tu primera semana con Keto.
Bueno, si estás decidido a cambiar a una dieta cetogénica, sólo queda un paso: actuar.
Súper combinación: ayuno más dieta cetogénica
Hay 2 formas de alcanzar un estado de cetosis:
- Rápido.
- Coma de manera que mantenga un estado de cetosis (bajos en carbohidratos).
Muchas personas que han probado esta combinación te dirán:
Dieta cetogénica + ayuno intermitente = una gran combinación para bajar de peso.
Cómo funciona el ayuno intermitente:
- Consuma alimentos sólo a determinadas horas del día. El esquema más popular es saltarse el desayuno y comer sólo durante la "ventana" de 12:00 a 20:00.
- Ayuna durante 24 horas de vez en cuando: come una cena completa y luego no ingieras ni una sola caloría hasta la próxima cena. Algunas personas hacen esto casi todos los días. lo llaman MFDD (una comida al día - "dieta del guerrero").
- El ayuno intermitente afecta de manera diferente a hombres y mujeres. Y diferentes personas tienen diferentes resultados.
Cuando el cuerpo entra en estado de inanición y no hay fuentes disponibles de glucosa para la producción de energía, el hígado comienza a descomponer la grasa en cetonas. Por tanto, el ayuno puede inducir cetosis. Ayunar durante algún tiempo antes de iniciar la cetosis puede acelerar la transición al estado metabólico de cetosis. El ayuno intermitente durante la cetosis ayuda a mantener este estado. En términos más simples, esta combinación se ve así: omitir el desayuno, hacer ejercicio para quemar grasa en ayunas y seguir un menú cetogénico de 12:00 a 20:00.
¿Por qué es efectiva la combinación de ayuno intermitente y dieta cetogénica?
Porque seguir una dieta cetogénica, especialmente al principio, es bastante difícil. Cada vez que consumes alimentos, existe la posibilidad de que hagas algo mal, que accidentalmente comas el alimento equivocado, lo que te sacará de la cetosis. Además, todos tendemos a comer en exceso. Entonces, al eliminar una comida, eliminas otra posibilidad de equivocarte. Por qué terminas perdiendo peso:
- Sáltate una de las comidas.
- Eliminas casi por completo uno de los macronutrientes: los carbohidratos.
- Además, existen efectos adicionales que también juegan un papel positivo.
Pero todo es individual. Por lo tanto, debes decidir qué es lo mejor para ti. Si no puedes ayunar durante mucho tiempo antes de comenzar una dieta cetogénica, no te preocupes: puedes comenzar la dieta cetogénica sin ayunar primero. Algunos consiguen resultados con una comida abundante al día, otros siguen un plan de ayuno intermitente 8/16 y hay quienes comen varias veces al día. Todo se reduce a la cantidad total de calorías y carbohidratos que consumes y a lo difícil que te resulta regularlos.
¡La dieta cetogénica debería funcionar para ti, y no al revés!
Cómo evitar la gripe cetogénica y otros efectos negativos
Aquí están las malas noticias: aunque la cetosis es beneficiosa para el cuerpo de muchas maneras, es posible que al principio te sientas bastante mal. Puede aparecer: letargo, distracción, irritabilidad, debilidad. El período en el que el cuerpo entra en cetosis es un gran shock para todo el sistema, especialmente si antes ha consumido muchos carbohidratos. Puede ir acompañado de efectos secundarios similares a los de la gripe:
- dolor muscular;
- fatiga;
- dolores de cabeza;
- indigestión;
- insomnio, etc
Pero la cetosis no es la causa de esta afección. La gripe cetogénica en realidad proviene de eliminar los carbohidratos. El cuerpo puede volverse demasiado dependiente de ellos y le resultará difícil afrontar sus contracciones. Se necesita tiempo para que el cuerpo se "adapte a la dieta cetogénica".
Mírelo de esta manera: nuestro cuerpo es un bebé mimado que ha sido alimentado de manera segura con dulces y refrescos durante los últimos años. Y de repente le dicen: “Ya no habrá dulces ni refrescos. Comerás brócoli y pollo como un niño grande”. ¿Cuál será la reacción?
Extremadamente negativos: rabietas, cambios de humor, llantos y exasperación por falta de azúcar.
A la larga, este niño terminará mucho mejor con estos cambios, pero llevará algún tiempo. Esta “abstinencia” de carbohidratos puede ser tan dramática para algunas personas que los desechan durante días y terminan desistiendo y desistiendo, poniendo fin prematuramente a su romance con la dieta cetogénica. La persona vuelve a la deliciosa comida rica en carbohidratos. No en vano, Keto encabeza la lista de las dietas más difíciles. La razón principal es la siguiente: las personas se dan por vencidas rápidamente porque les resulta difícil seguir una dieta cetogénica a largo plazo.
¿Cómo lidiar con la gripe cetogénica?
Los síntomas parecidos a los de la gripe y los dolores de cabeza aparecen inicialmente debido a la deshidratación, la adaptación a las grasas y los desequilibrios electrolíticos. Cuando eliminas los carbohidratos de tu dieta, también reduces la ingesta de ciertos minerales:
- Sodio.
- Magnesio.
- Potasio.
Por lo tanto, debes añadirlos específicamente a tu dieta.
¿Cómo hacerlo?
Para el sodio, simplemente puede agregar sal de mesa a su comida, pero para el potasio y el magnesio, necesita comer más col rizada y otras verduras, aguacates y nueces. En cualquier caso, los complejos de vitaminas y minerales pueden acudir al rescate. Muchas personas han descubierto que agregar muchos líquidos y minerales durante las primeras semanas hace que el proceso de adaptación sea mucho más tolerable.
Comenzar una dieta cetogénica
Ahora discutiremos el plan de acción paso a paso:
- Hazte una foto, mídete y mide tu cintura.
Estos serán tus indicadores básicos. El llamado estado "ANTES".
Toma fotos de frente y de perfil. No es necesario que las mires con frecuencia ni las compartas con nadie, pero pronto estas fotos te interesarán. Garantía del cien por cien.
También podrás anotar tu peso y las medidas que desees (cintura, cadera, cuello).
Anote esta información y manténgala confidencial. - Calcula las calorías y BJU que necesitas (proteínas, grasas y carbohidratos). Aunque no es necesario contar los carbohidratos, por definición deberían ser menos de 50 gramos por día. Puedes hacer todos los demás cálculos tú mismo usando una calculadora.
Registre sus resultados: Calorías, carbohidratos, grasas y proteínas.. - Ve a comprar alimentos cetogénicos. Mira su lista y elige las que más te gusten y que te supongan menos molestias. Tenga a mano refrigerios y postres cetogénicos en todo momento para situaciones de "ya tuve suficiente, me quemo muchísimo".
- Piensa que en los primeros días y semanas te faltará sodio, potasio y calcio. Complementar con estos minerales ayuda mucho al comienzo de la dieta cetogénica cuando estás pasando por la fase de gripe cetogénica. También puede solicitar en su farmacia tiras reactivas para cetonas en orina. De esta manera podrás asegurarte de que realmente estás en un estado de cetosis. Esto también te ayuda a mantenerte motivado.
- ¿Sueles salir a comer y te gusta la comida rápida? La mayoría de restaurantes y establecimientos de comida publican información sobre sus platos online. Compruébalo todo: platos, especias y salsas. Si no estás seguro, no comas. Otro matiz. Muchas personas apenas pueden soportar la falta de pan en su dieta: contiene demasiados carbohidratos. Este problema tiene solución: puedes preparar pan keto a base de harina de almendras y coco en casa.
- Díselo a alguien. El mayor desafío de la dieta cetogénica es simplemente cumplirla de manera constante. Puede chatear con un ser querido o un amigo e invitarlo a su equipo de soporte. O envíales este artículo y anímalos a probar Keto contigo. De esta manera no te dejarán escapar, ¡tendrás a quién informar!
- Intenta comenzar la semana con un breve ayuno. Esta será una prueba psicológica y fisiológica. Considere saltarse el desayuno mañana: tendrá una comida menos que preparar, además será menos probable que coma carbohidratos y ¡entrará en cetosis rápidamente!
- A lo largo de la semana, concéntrate en las grandes victorias. Permítete distraerte un poco. La gripe cetogénica realmente existe Dejar los carbohidratos es difícil y tu cuerpo te odiará al principio:
Beba mucha agua y tome electrolitos (potasio, calcio y sodio) si tiene dolores de cabeza. Agregue más sal a sus comidas y concéntrese en comer más verduras de hojas verdes (col rizada, brócoli, espinacas) para restablecer el equilibrio electrolítico.
Apóyate en tu grupo de apoyo. ¡Habla con quienes ya han pasado por esta situación, haz preguntas, comparte tus sentimientos!
Coma ensaladas y refrigerios cetogénicos cuando las cosas se pongan difíciles. Es mejor comer algunos bocadillos y exagerar con las calorías que amargarse y darse por vencido por completo.
Realice un seguimiento de cada comida, de cada plato; esto es muy importante durante la primera semana, porque tendrá que absorber mucha información sobre los diferentes alimentos.
Haga lo que pueda: es posible que se salte una comida o se dé cuenta de que ha comido carbohidratos accidentalmente.
¡No es el fin del mundo!
Perdónate a ti mismo, aprende la lección y vuelve a la dieta cetogénica con tu próxima comida. - Continuar o ajustar. Dependiendo de tu cuerpo, tu entorno, cómo comiste antes y tu fisiología, esta primera semana será o "¡No está tan mal por cierto!" o “¡Qué cosa más repugnante es esta dieta cetogénica!”
De cualquier manera, aprenderás algo. Resultado más deseado: pase los 30 días completos y vea cómo reacciona su cuerpo una vez que sale de la fase de gripe cetogénica. - Al final del mes, toma otra foto, mide tu cintura, mídete y compáralas con tus medidas originales "ANTES".
¿Te sientes mejor?
¿Te ves mejor?
¿Disfrutaste el proceso?
Si la respuesta es: "Sí, todo está bien". — Continuar con la dieta cetogénica.
Bueno, ¿qué pasa si la respuesta es: "No, es asqueroso"? - ¡Pues bien! Has encontrado un método que no te funciona. Un resultado negativo también es un resultado.
¿Es posible hacer ejercicio con una dieta cetogénica?
Qué hacer si no sólo quieres perder peso, sino también lucir bien al mismo tiempo. Veamos qué le pasa a nuestro cuerpo durante el entrenamiento cardiovascular o de fuerza. Es posible que no pueda hacer mucho durante las primeras semanas. Como dicen los expertos:
El rendimiento físico disminuye significativamente después de una semana de dieta cetogénica. Sin embargo, los niveles de rendimiento regresan en aproximadamente 6 semanas, aunque a veces puede llevar más tiempo.
Aún no hay una sentencia definitiva sobre esta cuestión. Dependiendo de tu actividad, reducir la ingesta de carbohidratos puede tener un gran impacto en tu rendimiento. Pero hay muchos resultados completamente opuestos.
entrenamiento de fuerza
Si no consume carbohidratos, las reservas de glucógeno muscular se agotarán muy rápidamente durante el entrenamiento de fuerza.
¿Se verá afectado el propio entrenamiento por esto?
Buena pregunta. Muy posible.
¿Cambia la dependencia del cuerpo de las reservas de glucógeno durante el entrenamiento de fuerza cuando se sigue una dieta cetogénica? ¿Necesitas menos glucógeno o sus reservas se reponen de alguna otra forma?
Muy posible. Nadie lo sabe al 100%; este tema aún está en estudio. Muchos estudios han descubierto que la dieta cetogénica no sólo no reduce el rendimiento, sino que también tiene un efecto positivo en el entrenamiento de fuerza.
Una cosa más: esto no es una regla general y sus resultados pueden variar. Existen numerosos estudios que demuestran que se puede realizar entrenamiento con pesas o CrossFit mientras se sigue una dieta cetogénica y no perder masa muscular. Otros estudios muestran lo contrario. ¿Qué significa eso...?
Todo es individual: no hay dos copos de nieve iguales. Asegúrese de que su período de prueba sea lo suficientemente largo como para superar la fase de gripe cetogénica y la fase de reducción gradual. Entonces obtendrás la respuesta exacta sobre qué efecto tiene Keto en ti.
Además: a menos que seas un atleta profesional, ¡probablemente esto no sea gran cosa! Cuando alguien alcanza un porcentaje de grasa corporal suficientemente bajo, afectará negativamente el rendimiento deportivo. ¡Pero eso no detiene a las personas que se esfuerzan por lograr un contorno ideal de abdomen y cintura!
Entrenamiento de resistencia
¿Keto es bueno para corredores y ciclistas? Tradicionalmente consumen grandes cantidades de carbohidratos.
Quizás no.
Nuestro cuerpo no puede almacenar más de 1600-2000 calorías de glucosa (glucógeno), pero puede almacenar más de 40,000 calorías de grasa. Entonces, en lugar de consumir constantemente geles y refrigerios para mantener altos tus niveles de glucosa, ¿qué sucede si cambias a un régimen cetogénico y comienzas a comer grasas?
¿Qué dice la ciencia al respecto?:
Experimentos anteriores han sugerido que una dieta moderada en carbohidratos mejora la resistencia al aumentar las concentraciones de glucógeno muscular, pero investigaciones más recientes parecen inclinarse más hacia la ceto.
La dieta cetogénica ha sido probada en ultramaratonistas y triatletas y, en todos los casos, la cetosis resultó en una mejor composición corporal y algunas de las tasas de quema de grasa más altas jamás registradas.
Un estudio de 2016 analizó a 20 ultramaratonistas y triatletas, la mitad de los cuales siguieron una dieta adaptada a las grasas durante 6 meses y los 10 restantes siguieron una dieta tradicional centrada en carbohidratos.
Resultados:
- El nivel de carga en ambos grupos fue el mismo: correr durante 3 horas.
- En el grupo ceto, la tasa de oxidación de grasas fue 2,3 veces mayor que en el grupo de carbohidratos, con un promedio de 1,5 gramos por minuto..
- No hubo diferencias significativas en las concentraciones de glucógeno antes o después del estudio.
Al igual que el entrenamiento de fuerza, esto puede ayudar. O puede que le resulte mejor seguir una dieta baja en carbohidratos. Después de unos meses de dieta cetogénica, podrás comprender y decidir qué funciona mejor para ti.
A menos que seas un atleta profesional de élite, esto no debería preocuparte: sigue una dieta que te ayude a verte y sentirte genial, ¡y luego basa tu entrenamiento en los resultados del día anterior!
¿Qué pasa si sólo quieres lucir mejor?
Para perder peso, el 80% del éxito depende de cambios en la dieta. Y el ejercicio físico te ayudará a mejorar tu salud y a construir un cuerpo que podrás mirar al espejo con orgullo.
Así que cuida tu entrenamiento, cuida tu dieta y esfuérzate por mejorar un poco: corre un segundo más rápido, haz una repetición más, levanta otras 1 o 2 libras, etc. Compárate con tu yo anterior.
Los investigadores suelen centrarse en la cetosis a corto plazo (unos pocos días o semanas). Esto puede provocar resultados adversos en deportistas que aún no se han adaptado completamente a la dieta cetogénica. Los beneficios de Keto pueden variar según su fisiología.
Entonces, ¡a quién le importa si levantas 2-3 kilos menos! Si Keto funciona para ti y te ves y te sientes mucho mejor, continúa, no cambies nada.
Para probar la dieta cetogénica combinada con entrenamiento de fuerza, sigue estas pautas:
- Dale a tu cuerpo de 2 a 4 semanas para adaptarse a la cetosis.
- Asegúrese de que su cuerpo obtenga suficientes minerales y agua.
- Consuma suficiente proteína para ayudar a que sus músculos se recuperen rápidamente.
- Vea cómo reacciona su cuerpo: cambie la carga según sea necesario.
¡Y la dieta cetogénica empezará a funcionar para ti! ¡Aunque es posible que no!
Bueno, y lo más importante:
mantente saludable